より良い睡眠をとりたいなら、毎日の習慣を見直してみましょう。継続的によく眠ることができれば、世界を変えることができるでしょう。劇的に聞こえるかもしれませんが、よく眠るとすべてが良くなります。
睡眠研究者、著書 なぜ眠るのか , の 睡眠と夢の新しい科学 マシュー・ウォーカーは、睡眠はおそらく脳と体の健康状態の両方をリセットするためにできる最も効果的なことだと述べています。私は、食事と運動の概念に軽率に反対しているわけではありません。どちらも基本的に重要です。しかし、もし私があなたから 24 時間睡眠を奪う、24 時間食事を絶つ、あるいは 24 時間水や運動を絶つとしたら、これら 4 つのそれぞれの後にあなたが苦しむであろう脳と体の障害をマッピングするとします。間違いなく、睡眠不足はあなたの脳と体をはるかに深刻に破壊します。
よく眠ることがなぜ重要なのか
5、6時間の睡眠と8時間の睡眠では、気分が大きく異なります。夜の質の良い睡眠を楽しむと、より幸せな気分になり、より明晰な気分になり、日中のエネルギーが増し気分も良くなります。痛みも少なくなり、寝不足のときほど気にならなくなりました。継続的によく眠ると、次のような利点 (およびそれ以上) を享受できます。
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- 心臓病や高血圧のリスクが低い
- 注意力と記憶力を向上させる
- 気分を改善する
- 病気になることが少なくなる
- ストレスを軽減する
これらの 10 の習慣をやめて睡眠の質を向上させましょう
私たちは皆、よく眠るための伝統的な推奨事項を聞いたことがあるでしょう。 の Mayo Clinic shares これらの推奨事項: 睡眠スケジュールを守り、食べたり飲んだりするもの (特にカフェイン) に注意し、安らかな環境 (涼しく暗い) を作り出すことです。これらは間違いなく違いをもたらしますが、次の習慣が与える影響を無視することはできません。私たちは生産性を優先しているため、（時には意図せずに）こうした習慣を生み出してしまいます。彼らは私たちを騙して、私たちがより多くのことを成し遂げるのに役立っていると信じ込ませますが、実際には、彼らは私たちを眠らせて疲れさせているだけです。全体的な睡眠の質に影響を与える可能性のあるものはたくさんあります。
1. 睡眠の悪さについて話すのはやめましょう。
正直に言うと、この最初の推奨事項は科学に基づいたものではありませんが、私の睡眠には驚くべき効果がありました。夫と私はいつも睡眠方法について話し合っていました。寝返りの回数や夜中に何回起きたか、気になることなどを話し合いました。それは天気について話すのと同じくらい自動操縦になりました。ある時期、私たち二人とも眠りが浅かったとき（そしてそのことについて常に話していたとき）、私たちはやめることに同意しました。数晩経つと、私たちは二人ともよく眠れるようになりました。私たちはそれについて話しませんでしたが、それは非常に明白でした！私たちは睡眠について話すことはほとんどなくなり、自分の睡眠の悪さを強調しないことが睡眠に役立ちます。 睡眠について話すのをやめて、何が起こるかを見てください。
2. よく眠りたいなら、復讐の就寝時間の先延ばしを手放しましょう。
この習慣があると、自分は時間をコントロールしていると思い込んでしまいます。ケンタッキー大学の認知神経科学者で睡眠研究者であるローレン・ホワイトハースト氏は、私たちは生産性を重視するあまり、一日を詰め込んでしまうと述べています。彼女は、復讐の就寝時間の先延ばしは、実際には[私たちのダウンタイムの欠如]に対するある種のコメントであると言いました。 無能 寝ること。それは、時間をコントロールするために睡眠を遅らせることです。 あなたの眠れない夜は、そもそもfloraloasis.artへの拒否から始まっている可能性があります。 2 週間、適切な就寝時間を守ることに挑戦してください。時間通りに寝ると睡眠が良くなり、夜を終える前に何かをするよりも気分が良くなるかどうかを確認してください。
3. 自分でコントロールできないことについて心配するのを（しばらくの間）手放しましょう。
一般に、心配事とは、まだ起こっていないことについて自分自身に言い聞かせる作り話です。たとえそれが起こっていないことを知っていても、私たちの体は、あたかもそれが今起こっているかのように、心配についての感情を吸収します。ベッドに横になって自分の心配映画を見たことがある人なら誰でも、これを経験したことがあるでしょう。その恐怖、不安、ストレスのすべてが私たちの骨を包み込みます。心配することが行動を起こして問題を解決するのに役立つなら、おそらくそれは価値があるでしょう。しかし、それはありますか？ 心配があると夜も眠れず、日中は重荷になり、疲れたり、不機嫌になったり、怖くなったりします。何も解決しません。心配は罠だ。 この卑劣な習慣により、私たちは問題を解決しているように感じますが、その代わりに頭が回転するだけです。心配の罠から抜け出したからといって、心配がなくなるわけではありません。映画の間ずっとそこにいるわけにはいきません。代わりに、明日は心配する時間を計画して、今夜脳を休めてください。
4. 寝る前にやるべきことリストを頭の中で見直すと、目が覚めてしまうかもしれません。
やらなければならないことややり残したことをすべてやり始めるのはとても簡単です。この卑劣な習慣も、コントロールと生産性を約束しますが、眠りにつく能力を破壊するだけです。 代わりに、単純に一日を振り返ってみましょう。 レオ・ババウタは、 眠りにつくための方法 。彼はこう言います。「快適になって目を閉じて、目覚めた瞬間からその日を可能な限り細部まで頭の中で再現してください。」目が開いた瞬間から始めて、ベッドから出る、コーヒーメーカーをスタートする、トイレに行く、手を洗うなど、あらゆる動作を再現します。要約せず、何も省略しません。これを何度も試しましたが、ほとんどの場合、一日の再生が終わる前に眠ってしまいます。
5. スケジュールの恥を手放すと、よく眠れるようになります。
To-Do リストとカレンダーに追われて、十分にやれていないことを残念に感じているのなら、スケジュールを恥じるのはやめましょう。とのインタビューで の Washington Post と著者のブレネー・ブラウンはこう言っています。 の expectations of what we can get done, and how well we can do it, are beyond human scale. 私たちが行う期待値設定のほとんどは内部の仕事です。 私たちは可能な限り多くのことを成し遂げることに重点を置いています 何かをうまくやり遂げたり、自分たちがやっていることに喜びを見出す代わりに。すべてを両立させようとすると、何も楽しめなくなります。
6. 何もしないことへの抵抗を手放します。
ことわざにあるように、私たちは人間であり、人間の行いではありませんが、何もしないと決めたときは罪悪感やイライラを感じます。私たちが何もない状態でリラックスしているとき、私たちの脳は常にもっとやるべきことを探しています。受信箱、テキストメッセージ、すべてのリストをスキャンします。何もせずに楽しむ代わりに、あらゆることにストレスを感じます。論理的には、一日中疲れ果てていればよく眠れるようになると思うかもしれませんが、休息と穏やかな気持ちがより効果的です。 何もせずにゆっくりすることは、休息と喜びを見つけ、自分に戻る道を見つけるチャンスです。
7. 煩わしさやイライラで夜も眠れなくなります。
物事が思い通りに進まないとき、あなたはどう反応しますか?イライラしたりイライラしたりすると、かなりのエネルギーが必要になります。ストレスや不安に変わるフラストレーションのスパイラルに陥る前に、まずはチェックしてください。何が自分を本当に悩ませているのか自問してください。次に、考えられる解決策、助けてくれる人、フラストレーションの風船から空気を抜くために自分にできることのリストを作成します。イライラしたり失望したりしたとき、状況の現実を受け入れて前に進むことで、いくらかの安らぎを見つけることができますか?このチェックインでは、少し立ち止まって、自分がどのような状況に貢献しているのかを見つめる必要があります。として バイロン・ケイティ 言う、 私たちの苦しみの原因は問題ではありません。それは問題についての私たちの考え方です。
8. 睡眠（その他のこと）を取り戻そうとする厄介な習慣を手放します。
ほぼ同じ時間に寝て起きるという一貫したルーチンは、ほとんどの時間でよく眠るための最良の方法の 1 つです。夜よく眠れなかったり、時間通りに就寝できないようなことが起こっても、それを取り戻そうとしないでください。通常の睡眠スケジュールに戻るだけです。 追いつきます 睡眠や生活の他の分野での卑劣な習慣です。私たちは睡眠を取り戻そうと努めますが、同時に他のことを補うという名目で睡眠を犠牲にしてしまいます。狂気を止めてください。 追いつきがうまくいっていれば、今頃追いつかれているでしょう。
9. パートナーと一緒に寝るのはやめましょう。
夫と私は何年も別々の寝室で寝ています。これが、私たち二人が（平均して）毎晩 7 ～ 9 時間睡眠をとっている理由の 1 つです。 睡眠離婚はあなたの関係にとって最善である場合もあれば、そうでない場合もありますが、パートナーと十分な睡眠が取れていなくても、恥を感じたり、他の人がどう思うかを心配したり、親密さについての思い込みで好奇心を止めたりしないでください。
10. 朝から電話をするのをやめましょう。
就寝前に画面を見る時間を制限したり、ブルーライトへの曝露を制限しようとしたかもしれませんが、起床時はどうでしょうか? 電話ファーストの朝は、日中にどのように感じたいのか、何を気にしたいのかから解放されます。 その代わりに、すぐにニュースや電子メールでのリクエスト、ソーシャルメディアでの意見でいっぱいになります。本当に緊急の用件が携帯電話にある場合を除き、起きて用事を済ませてしばらく時間を費やした後に携帯電話をチェックすることで、より安心できる方法を想像してみてください。深呼吸をして、起床後 1 ～ 2 時間まで携帯電話を「おやすみモード」またはスリープ モードに設定します。 自分が望むものに目覚めることがわかっていると、よりよく眠ることができます。
より良い睡眠に関しては、治療法や即効性のある方法は 1 つだけではありません。人生の中で、もっとよく眠るのは不可能だと感じるときがあるかもしれません。それでも、健康的な睡眠習慣は役に立ちます。 10-3-2-1-0 睡眠ルールを試してみる 。体の睡眠覚醒サイクルが一定であれば、より良い睡眠が期待できることが多くの研究で示されています。眠りに就きたい1時間前にベッドに入るというアイデアも気に入っています。試してみて、何が最適かを確認してください。他の大きな変化と同様、睡眠の質を高めるには何百もの小さなステップが必要ですが、それだけの価値はあります。
私は医療専門家ではないので、栄養補助食品やその他の医学関連の提案は避けています。不眠症、睡眠時無呼吸症候群、その他の睡眠障害に悩んでいる場合は、信頼できる医療提供者に相談してください。これらのアイデアはすべて、睡眠不足から抜け出すために何かを手放したり差し引いたりするものでしたが、安らかな睡眠のためにいくつかのことを追加することもできます。瞑想やその他のリラクゼーション方法、日常生活にくつろぎの時間を追加したり、夜間にデバイスを隠す場所を追加したりすることは、睡眠の質の向上に役立ちます。
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