ようやく居眠りをするための賢い睡眠ハックを探しているのは、あなただけではありません。
米国では推定 5,000 万人から 7,000 万人* の成人が毎晩、回復的な休息を得ようと奮闘しており、これまで以上に多くの人が、より早く眠りにつき、一晩中ぐっすり眠り続けるための専門的な方法に頼っています。
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自宅で試してみるのに最適な睡眠ハック
1. 軍隊の睡眠法
軍事睡眠法を使って2分で眠りにつく方法。
ミリタリー スリープ メソッドは、2 分以内に目覚めることができる超シンプルなテクニックとして有名です。一言で言えば、体をリラックスさせる瞑想法です。
このテクニックの名前は、その起源がアメリカ陸軍にあることに由来しており、ロイド 'バド' ウィンターによる 1981 年の著書で初めて紹介されました。 リラックスして勝利: チャンピオンシップのパフォーマンス Amazonで入手可能です 。
この本の中で著者は、陸軍の兵士にとって睡眠は非常に重要であるため、この技術が米兵の日課に組み込まれ、一晩に8時間の睡眠を確保できるようになり、訓練や勤務中に完全に警戒できるようになったと説明している。
デイブ・ギブソン睡眠療法士であり、 睡眠サイト 「軍事睡眠法は、パイロットが 2 分以内に眠りにつくのを助けるために、アメリカ海軍飛行前学校によって作成されました。」と説明しています。主な焦点は、顔からつま先まで体の各部分を順番にリラックスさせることです。
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「体がリラックスしたら、湖のボートに乗っているときなど、リラックスできるシーンを思い浮かべることで頭がクリアになります。」
この技術は、漸進的筋弛緩法 (PMR) と呼ばれるシステムに非常に似ています。デイブはさらに、「息を吸うときに筋肉を緊張させ、息を止めるときに筋肉を締め、息を吐きながら筋肉を緩めることが必要です。」神経系をリラックスさせるために、息を吸うよりも長く息を吐くようにして、足から始めてください。」
自分で試す方法は次のとおりです。
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- 快適な姿勢を見つけるか、掛け布団や毛布をかけて横になります。非毒性のブランケットなどの加重ブランケットを使用することもできます。 ベアホームウェイトブランケットはAmazonで入手可能 。手を横に置いたり、お腹の上にそっと置いたりしてもいいでしょう。
- 4 秒間、鼻からゆっくりと着実に息を吸い、空気を横隔膜に送り込みます。
- 7 秒間息を止めます（落ち着くまでにもう少し時間が必要な場合は、2 数えてから増やしても構いません）。
- 8 秒かけて鼻からゆっくりと着実に息を吐き、肺を空にします。
- ステップ 2 ～ 4 のサイクルを最大 10 ラウンド繰り返します。
- 眠りに落ちていくにつれて、軽く楽な呼吸に戻ります。
- 必要に応じて手順を繰り返します。
ほとんどの場合と同様、このテクニックがすぐに機能しなくてもイライラする必要はありません。少し練習するか、自分に合うように調整する必要があるかもしれません。
たとえば、心拍数を下げ、神経系を完全にリラックスさせるには、息を吸うよりも長く息を吐くと効果的であることがわかるかもしれません。 散らかった寝室を整理して睡眠を改善する 影響力のある変化をもたらします。
解決済みの責任者 プンテハ・ファン・テルハイデン 複数の慢性的な痛みを伴う健康状態により、長年にわたって睡眠障害に悩まされてきました。彼女は「以前にもこれを試したことがあるのですが、本当に効果がありました」と言いました。
「最初は難しいと感じたら、YouTube の 10 分間のボディスキャン音声を再生してみてください。これは各エリアの緊張を解放する方法を理解するのに役立ち、最も困難な夜にはゲームチェンジャーであることがわかりました。」
使用する スリープヘッドフォンはAmazonで購入可能 イヤーピースが内蔵されているため、快適さがさらに向上します。または、携帯電話またはスピーカーから音声を再生するだけです。私のお気に入りは Ultimate Ears Boom 4はAmazonでも購入できます 。少し高価ですが、8年以上使用していますが、まだ丈夫です。
2. 478 睡眠法
478 Sleep Method は、心と体を落ち着かせるシンプルな呼吸法です。
(画像クレジット: Future / JON DAY PHOTOGRAPHY LTD)呼吸法は、リラックスして不安を解消し、さらにはリラックスできるようにするために、ここ数年でますます人気が高まっています。 早く眠りにつく 。
478 メソッドは、体が副交感神経系を刺激して心拍数と血圧を下げる呼吸法で、深い眠りに入るのに最適な状態です。
私たちの常連寄稿者 サラ・フィンリー 彼はそれをテストして、「そもそも、この方法が少し奇妙であることがわかりました」と認めました。強制的に感じられたので、眠いというよりも目が覚めたように感じました。でも、リズムよく呼吸をし始めるとリラックスでき、呼吸に集中するとその日のストレスを忘れることができました。」
これは当然のことです。いくつかの最近の研究でも、この呼吸法がどれほど効果的であるかが、次のような生理学的レポートで示されています。 睡眠不足と4-7-8呼吸制御が健康な若年成人の心拍数変動、血圧、血糖、内皮機能に及ぼす影響 呼吸法が生徒の入眠時の心拍数レベルの向上に役立つことがわかりました。
サラさんはさらに、「呼吸法を実践した最初の数回は、眠りにつくのに少し時間がかかりましたが、気が付くと目が覚めて、なぜ眠りにつくのを心配していたのか疑問に思っていました。」
「この睡眠法を使い始めてから3週間が経ちましたが、ストレスの多い一日を過ごした後は、とても効果的だと感じています。自然に眠りにつくことができないとき、この方法は私に集中力を与え、体全体をリラックスさせて、眠りに落ちることができます。」
478 睡眠法について初めて聞いた場合でも、それは複雑ではありません。神経系のストレス レベルを軽減するためにベッドにいないときに試すこともできます。ただし、最も快適で快適なベッドと組み合わせたベッドで最も効果的です。 最高の枕 – ブルックリネン マーロウ枕 が私たちの一番のおすすめです。
その方法は次のとおりです。
この方法は、リラクゼーションと治癒を担う副交感神経系を刺激することで機能します。これにより、不安やストレスが軽減され、睡眠の質も向上します。
あくびをしていることに気づいたら、それはうまくいきます。あくびは副交感神経が活性化していることを示しているので、あくびを続けましょう。
眠りにつくときに数を数えたくない場合は、単に息を吐き出すだけで、心と体に安全に休んでいるという信号を送ることもできます。
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3. スカンジナビア式睡眠法
パートナーとベッドを共有している場合は、別々の羽毛布団を使用することが、より良い睡眠への予期せぬ鍵となる可能性があります。
(画像クレジット: Future / JON DAY PHOTOGRAPHY)それ自体は「睡眠ハック」ではありませんが、スカンジナビア睡眠法は、パートナーとベッドを共有している場合でも、素晴らしい夜の睡眠への鍵としてよく宣伝されています。
結局のところ、ベッドを共有するカップルが常によく眠れるとは限りません。羽毛布団をむさぼり足で蹴ったり、スターフィッシングでさえ、パートナーがあなたの睡眠を妨げることはよくあることです。
そこで、「スリープ離婚」としても知られるこの賢い方法が役に立ちます。羽毛布団を共有するのではなく、別々に使って寝るというものです。単にスイッチを切るだけです 最高の羽毛布団 二人の独身者にとって、それが妨げられない睡眠の鍵となる可能性があります。こんな方にも最適です 夏にベッドを涼しく保つ あまりにも。
スカンジナビア式睡眠法は珍しいように思えるかもしれませんが、いくつかの本当の利点があると睡眠専門医のウォルト・ピカット博士が説明しています。 イージースリープガイド 。
彼は次のような利点を共有しています。
二人の間に隙間ができて冷たい空気が入ってくるのが心配な場合は、シングルのサイズを大きくして、十分な重なりが確保できるようにすることができます。
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ただし、考慮すべき唯一の欠点はコストです。羽毛布団を 2 枚購入すると、シングル サイズやツイン サイズを選択する場合でも、1 枚よりも高価になりますが、 SANDGRÄSMAL 掛け布団インサートはIKEAで入手可能 。
ただし、ある場合 何でも 睡眠に投資する価値はあります。
4. ベッドの腐敗または「スナードリング」
寝床を腐らせるテクニックが睡眠に悪影響を及ぼさないようにすることが重要です。
（画像クレジット：Future）「ベッド腐り」という不快な名前を聞いたことがあるかもしれません。これは、ベッドに横になってテレビを見たり、何もせずにスクロールしたりすることを指します。
英語の語源学者 スージー・デントがXで暴露 彼女は、「ベッドでくつろいで一日を少し長く過ごすことを意味する18世紀の動詞、snerdleからのsnerdlingと考えることを好む」と述べた。
私たちの多くは、時々ベッドで怠惰な一日を過ごすことを楽しんでおり、そうすることでより休息とリラックスを感じることができますが、実際にさらに腐った気分になる前に「ベッドの腐敗」を止めることが重要であり、代わりにリセットするのに役立つ方法を見つけることが重要です。
あなたの嫌味をより意図的にするための私のお気に入りの方法をいくつか紹介します。
私は、研究科学担当上級副社長のジョセフ・ジェシェフスキー博士に尋ねました。 国立睡眠財団 なぜ床の腐敗が広まりつつあると彼は考えているのか。
「ベッドの腐敗は、必要な休息と回復を得るため、日々の喧騒から逃れたいという欲求など、さまざまな理由で人々を惹きつける可能性があります」と彼は説明する。
' 国立睡眠財団 研究によると、大多数の成人の10人中6人が十分な睡眠をとれておらず、私たちの大多数は睡眠時間が短いことに満足していません。」
「社会として私たちは疲れており、しばしば解決策を探しています」とジョセフ博士は続けます。 「ベッドが腐る傾向にあるため、人々は助けを求めています。寝床の腐敗の核心は、休息に極端に重点を置くことです。
「セルフケアは私たちの健康と幸福にとって非常に重要ですが、セルフケアの方法によって夜の睡眠不足などの予期せぬ副作用が生じないようにすることが非常に重要です。」
だからこそ、私は「ベッドの腐敗」を「嫌味」として積極的に捉え直し、テレビを見たり、本を読んだり、映画を見たり、お気に入りのポッドキャストを聞いたりするためのちょっとした休息をとる言い訳として見ることを好むのです。
鍵は？運命スクロールからは絶対に離れてください。そうすることで、何時間も無駄に過ごすことがなくなり、実際に心を休めることができます。
また、この方法が不健康な行動になりつつある兆候に注意することも重要です。たとえば、何日もベッドで過ごす、気分の落ち込み、モチベーションの低下、ネガティブな思考、不安や悲しみの増加、重要な活動の排除などにつながる可能性があります。
リア・ケイラー博士 彼女の本からの抜粋で もし睡眠が麻薬だったら アマゾンで入手可能 さらに、「ベッドを仕事の娯楽やリラクゼーションのための多目的スペースとして扱うと、ベッドと睡眠の関連性がうっかり曖昧になり、脳がベッドを休息の合図として認識することが難しくなります。」と付け加えています。
気分の落ち込みが長く続く場合は、完全な休息能力に影響を与える根本的な生物学的原因や不均衡がある可能性があるため、かかりつけ医に相談してください。
5. クラリッジの羽毛布団のたくし込みテクニック
象徴的なクラリッジズ ホテル ロンドンのハウスキーパーによると、5 つ星の睡眠の秘密は簡単です。
(画像クレジット: Future / Pearson Lyle Management Ltd)完璧な睡眠環境を作り出すには多くの要因が関係しますが、クラリッジによれば、1 つの重要な要素が見落とされがちです。
素朴なリビングルームのアイデア
英国ロンドンの象徴的なメイフェア ホテルのハウスキーピング専門家は、寝室の温度が夜の安眠を妨げている可能性があることを明らかにしました。
彼らの言う答えは、ロンドンのランドマークで定番となっているクラリッジの羽毛布団たくし込みテクニックにあります。
アン・バーンズ、ハウスキーピング副部長 クラリッジス クラリッジ流の睡眠の主な秘密は羽毛布団の底を押し込むことだと説明しています 下 マットレスの側面を緩めたままにしてください。を使用できます シートホルダーはアマゾンで購入可能 それを所定の位置に保つために。
「スタイルを整えるために、すべての羽毛布団の底部をマットレスの下に押し込みますが、通気性と使いやすさのために側面は緩めておきます」と彼女は語ります。 「眠ろうとしているときに、制限されていると感じたくありません。」
クラリッジの羽毛布団たくし込み技術はすべての頂点にあります 豪華な寝室のアイデア しかし、睡眠の専門家は何を示唆しているのでしょうか？
ドロシー・チェンバース 睡眠ジャンキー これは、私たちが涼しい環境でよく眠るという証拠を示しており、これは換気が重要であることを意味します。
「羽毛布団を折り込んでいるのが好きか、折り込んでいないのが好きかに関係なく、確実に言えるのは、涼しい環境のほうがよく眠れるということです」と彼女は言います。 「部屋に十分な空気の流れを確保してください。そうすれば、スムーズに出発できるはずです。」
安全かつ可能であれば、窓を少し開けたままにすると、寝室の換気が改善されます。 すべき 冬でも窓を開けてください 。
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このプレミアムグレードのエッセンシャルオイルは、あなたの健康に加えるのに最適です。 寝室のアイデア リラックスして静かな睡眠の聖域を作り出します。また、 より良い睡眠のために寝室をデザインする あまりにも。
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スカンジナビアン睡眠メソッドを試してみたいけど、まだ実行する準備ができていない場合、この手頃な価格の羽毛布団は、試してみるのに最適な選択肢です。 100%リサイクル原料から作られた100%ポリエステル中綿が詰められています。
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この日記は、意図的にベッドを腐らせたり、「嫌味」を与えたりするのに最適で、毎日わずか 5 分で記入できます。柔軟性を考慮して日付が設定されておらず、6 色からお選びいただけます。
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柔らかいアイマスクは、より良い夜の睡眠のための私の秘訣の 1 つであり、オプラもこれのファンとして数えています。リサイクルされたウォーターボトル (PET) の詰め物で作られており、柔らかい仕上げになっており、伸縮性のある快適なバンドで所定の位置に保持します。
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私にとって読書灯は譲れないものです。私は大の読書家で、寝る前に読書をすることの利点には異論の余地がありません。このクランプライトはベッドのベッドサイドテーブルや棚に取り付けることができます。
専門家に会う
デイブ・ギブソンソーシャルリンクのナビゲーション 睡眠の専門家Dave Gibson は睡眠の専門家であり、可能な限り最高の睡眠を得る方法についてのアドバイスを提供する Web サイト「The Sleep Site」の創設者です。彼はヘルスケア分野で 20 年以上の経験があり、良好な睡眠パターンと質の高い睡眠を促進するために、さまざまな症状に対してアドバイスやサポート、介入を提供しています。
ジェームズ・ウィルソンソーシャルリンクのナビゲーション 睡眠の専門家James Wilson (別名「The Sleep Geek」) は睡眠の専門家です。彼は、Sleep Geek アプローチを開発することで、何十万人もの睡眠の悪い人 (自分自身を含む) の睡眠の改善を支援してきました。これは、私たち自身の睡眠をより深く理解し、シンプルで効果的なリソースにアクセスすることが睡眠の改善に役立つと考えています。
ウォルト・ピカット博士ソーシャルリンクのナビゲーション 睡眠の専門家Walt Pickut 博士は、病院ベースの睡眠検査室で 7 年間の経験を持ち、睡眠ポリグラフ技術における医学生理学委員登録 (RPSGT) および NBRC から授与された睡眠障害専門医としての登録 (RRT-SDS) の理学修士号を取得しています。さらに、私のキャリアの初期にジャージーシティ医療センターの麻酔科の教育部長を務めていたとき、彼はニュージャージー医科大学を通じて臨床診断におけるすべての病院ベースの臨床ローテーションを完了しました。
ジョゼフ・ジェシェフスキー博士ソーシャルリンクのナビゲーション National Sleep Foundation の研究および科学担当上級副社長Dzierzewski 博士は、研究科学部門の上級副社長です。 国立睡眠財団 。この役割において、彼は NSF の睡眠健康ガイドラインの開発と睡眠健康研究活動の監督を含む、NSF の科学的プラットフォームを主導する責任を負っています。
リア・ケイラー博士ソーシャルリンクのナビゲーション 心理学者リア・ケイラー博士は、連邦捜査局の公認臨床心理士です。彼女はトラウマと睡眠を専門としています。
サラ・フィンリーソーシャルリンクのナビゲーション フリーランスのジャーナリスト、ホームズ＆ガーデンズの寄稿者サラは、睡眠の健康、フィットネス、美容、旅行など、さまざまなテーマをカバーするフリーのジャーナリストです。
あなたは知っていますか 北欧人は寝室をどのように整理しているか ?彼らが言う睡眠の鍵は、静かで整然とした空間を整えることです。
*によると HelpGuide.org によって実施された調査 。